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コラム　「　とかちの窓から　」Column

(2011年2月20日配信)

第７８回 『私も実践・工夫しています！ 「睡眠新常識」でスッキリ快眠・ニキビ改善～入眠編～』

こんにちは。とかち皮膚科院長・とかち美白研究所所長の大石真暉です。

　今年になって変えてみたものがあります。普段の診療中、カルテ記入に使っているボールペンです。変えたのは『JETSTREAM（ジェットストリーム）』という、『三菱鉛筆』が販売している商品です。
　診療中のカルテ記入にはボールペンを使用します。これがなかなか大変で、長時間に渡って使用していると、指が痛くなるなど昨年までは本当に苦労していました。

　昨年末、ちょっと時間が空き、何気なく文具店に入りました。『JETSTREAM（ジェットストリーム）』の特設コーナーがあり、試し書きして、一瞬でそのなめらかな書きっぷりが気に入り、３分後には、手にしっくりするタイプのボールペン４本と替芯１０本をまとめ買いしていました。

　今では、カルテ記入のストレスは格段に減りました。おまけに赤色・シャープも付属のタイプなので、何かと便利です。
　欠点は、インクがすぐなくなること。そのスピードは『JET』級です。診療中は２本の同じボールペンを交互に使用し、時々、燃料補給（替芯の交換）を行うこともあります。
　でも、この書き味は素晴らしい。生きてて良かったと思いました。

　そうそう。いつもアンテナを高く立てて生活していると、思わぬ所で、希望のものに出会うことがあります。
　ニキビの治療も同じです。思わぬ所で、良い情報や治療法に出会うかも知れません。『何かないかな？』といつもアンテナを少しでも高く立てて、最後まで粘ってみることが大切です。

　ニキビの治療には、お薬の力（＝テクニカル／技能面）ばかりでなく、根気よく治療に取り組む力（＝メンタル／精神面）も大切です。
　このコラムが、その両方をうまくケアしていければ最高だなと思いつつ、自分自身が一歩でも前に進むつもりで、毎月お届けさせていただいています。

　とかち美白研究所では、ＶＣローション等を購入されている方に会報を毎月発行しております。

　そこの片隅に『ニキビ治療の４ヶ条（４決め！）』というものを載せています。
（思い当たる所があれば今日から早速実行してみて下さい。）

ニキビ治療の４ヶ条（４決め！）

今日から私は以下の４つを良く守り、
ニキビ改善を目指すことに決めました！

  • （１）爪を切って手は下に置くことに決めました。
  • （２）髪型は適切にアレンジすることに決めました。
  • （３）規則正しい生活を送ることに決めました。
  • （４）お肌はしっとり潤いを保つことに決めました。

　これは私が皮膚科診療を２０年やってきた中で非常に重要と思い標語にしたものです。

　ニキビ治療には様々な治療方法があり考え方も様々です。このコラムでは、第１５回までは『ニキビ治療の４ヶ条』を系統立てて解説してきました。

　第１６回からは『落ち穂拾い』と題して、『ニキビ治療の４ヶ条』を『基本中の基本（中核）』と考え、日々気付いたニキビ治療に関連したこと一つ（今まで取り上げていなかったが重要なことなど＝　落ち穂　）にフォーカスをあて（＝　拾い　）、お話させていただいています。

　前回は、規則正しい生活を送ってニキビ改善につなげるために必要な、『睡眠』について、『週刊　SPA!』の特集をベースに、気軽にチェックできる『最新版　睡眠改善方法』を、自分なりにまとめてみました。以下に再掲します。

ニキビも改善！３分でチェック！『睡眠の新常識』

１．平均睡眠時間７時間が長生きの秘訣
　　→９．５時間では４０％死亡率アップ。個人差あり

２．寝る前の運動は、リラックスできるストレッチ程度に
　　→夜９時以降の運動は体温上昇し眠りの妨げ

３．寝る前の入浴は、眠る１～２時間前までに。
　　→血行を促し健康によいが、体温上昇し眠りの妨げ

４．調子が出る仕事のゴールデンタイムは朝９時位から
　　→体温は朝４時から徐々に上昇。早朝学習はほどほどに

５．寝酒はウイスキーや焼酎を少し舐める程度で
　　→寝つきが良くなっても、アルコールの覚醒作用で夜中や早朝に目が覚めやすい

　今回は、最新の研究成果から得られた、睡眠の新常識を踏まえた上で、私が実践・工夫している、『入眠法』の具体例について、お話しさせていただきます。

　『入眠法』でまず一つ、重要なことは何でしょうか？　私は『自分はすぐ眠れる』と暗示をかけることだと思っています。
　不眠を訴えるニキビ患者さんを診察することも多いですが、頑固に『眠れない』とおっしゃる方が多く、眠れないのが当然と考えているようにさえ思えます。

　『私はすぐ眠ることが出来ます』あるいは『私はいつもすぐ寝てしまいます』と自分に暗示をかけ、『ぐっすり眠っている自分の姿』を頭に強くイメージしましょう。 　友人や家族に取り敢えず『最近はすぐ眠れるようになった』と、宣言してしまう方法もあります。 　心のブレーキを外して、雰囲気だけでも、『すぐ眠れる自分』を作ってしまいましょう。（第３０回、３１回のコラムを参考にして下さい。）

　『入眠法』の２つ目は、『夜は暗く静かに』することです。厚手のカーテンで騒音を避け、寝室を暗くします。
　お気に入りの心が落ち着く音楽を低音量で流したり、ラベンダーの香りをかぐのも良いそうです。音楽はシューマンの『トロイメライ』がおすすめです。（ドイツ語で「夢を見ること」「夢想」の意味だそうです。）
（試聴はhttp://www.worldfolksong.com/songbook/classical/traumerei.htmでどうぞ）

　また、最近読んだ本（齋藤真嗣著　体温を上げると健康になる）でも警告されていましたが、『明かりをつけて眠るのは厳禁』です。
　明るいところで寝ると、目の奥の網膜が光を感知し、睡眠を促す『メラトニン』が分泌されず、睡眠の質が落ちてしまうためです。

　私も以前、起きることに主眼をおいていたため、明かりをつけたまま、テレビをつけたまま眠ることがありました。今では、すっかり止めました。 　光が漏れるようならアイマスクを使い、できるだけ網膜に光が届かない工夫をして眠りましょう。

　最後に、もう一つ。枕についてです。枕は８年位前から、低反発枕を使っています。実際に、専門店で横になってフィットするものを購入しました。これを使い出してから、もう起きれなくなるのではないかと思う程、良く眠れるようになりました。

　昼休みなどに仮眠を取る時は、ソファーで眠ります。枕は低反発を使い、更に、腰の部分にも腰専用の低反発をあてています。これだと布団がなくても楽に眠ることができます。これらは両方とも、お返しのカタログショッピングでもらったものです。 　今では、ホームセンター等で数百円～千円程度で類似品を購入できます。一度お試しになると良いかもしれません。

　また、『ためしてガッテン』というNHKのテレビ番組では、『解明！グッスリ眠れる枕の秘密（2008年2月6日放送）』という回で、「ガッテン流・手作り快眠枕」の作り方を解説しています。これは実質、お金をかけないで作ることができます。 　マットレスも余裕があれば、低反発などの素材が良いと思います。

　アップデートした『睡眠新常識』で、質の高い十分な睡眠をとり、ニキビ改善につなげましょう。

　今回のポイントは以下の通りです。

　

【今回の４決め！落ち穂拾い】　「落ち穂　その６２」

『私も実践・工夫しています！ 「睡眠新常識」でスッキリ快眠・ニキビ改善～入眠編～』

　
  • •最近、睡眠薬を内服したり、眠れないと訴えるニキビ患者さんが増加しています。
    • 　
  • •『良く眠る』だけで、ニキビ改善につながるのでは？と思える患者さんも増えてきました。
    • 　
  • •前回の『ニキビも改善！３分でチェック！「睡眠の新常識」』に続いて、今回は私が実践・工夫している『入眠法』について３つ考えました。
    • 　
  • •『入眠法』でまず重要なことは、心のブレーキを外して、『自分はすぐ眠れる』と暗示をかけることです。
  • •『私はすぐ眠ることが出来ます』あるいは『私はいつもすぐ寝てしまいます』と自分に暗示をかけ、『ぐっすり眠っている自分の姿』を頭に強くイメージしましょう。
    • 　
  • •『入眠法』の２つ目は、『夜は暗く静かに』することです。厚手のカーテンで騒音を避け、寝室を暗くします。
    • 　
  • •お気に入りの心が落ち着く音楽を低音量で流したり、ラベンダーの香りをかぐのも良いです。音楽はシューマンの『トロイメライ』がおすすめです。（『トロイメライ』はドイツ語で「夢を見ること」「夢想」の意味）
    • 　
  • •『明かりをつけて眠るのは厳禁』です。明るいところで寝ると、目の奥の網膜が光を感知し、睡眠を促す『メラトニン』が分泌されず、睡眠の質が落ちます。
    • 　
  • •『入眠法』の２つ目は、枕についてです。私は、専門店で購入した自分にフィットした低反発枕を使用中です。良く眠れるようになりました。
    • 　
  • •ホームセンター等で数百円～千円程度で類似品を購入できます。ためしてガッテンというNHKのテレビ番組で紹介していた、「ガッテン流・手作り快眠枕」は、お金をかけないで作れます。
    • 　
  • •アップデートした『睡眠情報』で、質の高い十分な睡眠をとり、ニキビ改善につなげましょう。
　 　　　

　実は、昨年の１１月頃から現在にいたるまで、通常の仕事に加え、新美白系美容液、VC-Eローションのリニューアル等もあり、久しぶりにハードなスケジュールで仕事をこなしてきました。
　その間、半日でも休むと計画が狂うため、健康に細心の注意を払いつつ、状況に応じて、１５分～３０分～１時間半～３時間～４時間という感じで仮眠をとって乗り切りました。
　これは少しづつ改善してきた『睡眠力』のおかげかなと思っています。

　世の中の移り変わりは早く、健康関連の常識も日々変わっていて驚きます。アップデートした上でそれを取り入れ、調整していくことの大切さを、今つくづく実感しています。

　次回は、『睡眠の新常識』は一休みして、リニューアルされた新美白系美容液、VC-Eローションについて考えていきたいと思います。

　それでは。

おおいし　まさき（大石　真暉：ペンネーム）
（昭和４１年北海道帯広市生まれ。平成６年札幌医大大学院修了。
平成７年同皮膚科学講座助手。平成９年とかち皮膚科開院。
平成１４年とかち美白研究所開所。
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士）

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