コラム　「　とかちの窓から　」Column

＃お時間のない読者の方は［今回のポイント］だけでもお読み下さい＃

こんにちは。
とかち皮膚科院長・とかち美白研究所所長の大石真暉です。

１０年振りで、小中高時代の友人A君に再会しました。

東京在住の友人で、
地元にはあまり帰省しないため、
なかなか会うことができませんでした。

お互い元気で再開できたことを喜んだ後、
開口一番、A君に言われたのが
『お前、白髪増えたな～。苦労してるんだな～。』
でした。

私は、
『あんまり変わっていないので驚いたよ』
と、昔と変わらない若いA君の姿に本当に驚きました。

昔話に花が咲くこと４時間超、
高校時代の友人の多くが色々な分野で活躍していることが
お互いの会話でわかりとても刺激になりました。

A君が近況報告で教えてくれたのが
『俺、マンション買ったわ。
　社宅を年齢制限で追い出されたので、
　どうしようかと考えていたのだけれど。
　結局、家族でそういう結論になってさ』
という生活環境の大きな変化についてです。

『この歳でローンを組むことになるとは思わなかった。
　定年も延長になってシミュレーションでは
　何とかなることになっているのだが—』
これまでの人生で最大の買物をしたA君は、
神妙な面持ちでした。

A君にとっては大きなプレッシャーですが、
大学卒業後、元国営の巨大企業に勤続２９年。
堅実で『誠実』な彼なら大丈夫だと思いました。

そうそう。

『誠実』であることは、重要な資質ですね。
『誠実』な姿勢で仕事を続けていくと
　報われることが多くなります。

このメルマガは、
『ニキビ改善』につながる良い情報に出会えるよう
『誠実』に努力いたします。
『ニキビ改善』は一筋縄ではいかないことも多いです。
このメルマガが、月に１度必ず届く、

『　２８年の皮膚科外来診療で得られた経験をもとに
　　規則正しい生活、精神の安定、お肌の保湿など
　「ニキビ改善」を意識できる「情報」を数多く提供。

　「誠実」に「継続」して発行を続け
　　読んでいるうちに「ニキビ改善」への道が開ける定期便　』

になれば幸いです。
ニキビの治療には、お薬の力（＝テクニカル／技能面）ばかりでなく、
根気よく治療に取り組む力（＝メンタル／精神面）も大切です。

このコラムが、その両方をうまくケアしていければ最高だなと思いつつ、
自分自身が一歩でも前に進むつもりで、
毎月お届けさせていただいています。

とかち美白研究所では、ＶＣローション等を購入されている方に会報を
毎月発行しております。

そこの片隅に『ニキビ治療の４ヶ条（４決め！）』というものを載せています。
（思い当たる所があれば今日から早速実行してみて下さい。）

これは私が皮膚科診療を２８年やってきた中で非常に重要と思い標語に
したものです。

ニキビ治療には様々な治療方法があり考え方も様々です。

（バックナンバーは
　　https://www.tokachi-media.com/content/column
　をご覧下さい。）

第１６５回からは、
医師の『小林弘幸先生』の本
『自律神経が整えば休まなくても絶好調』(KKベストセラーズ）
の最終章にある『効果絶大な休み方のコツ２５』の一つ
『腸を整える』という項目を発展させ、
『　腸　活　』について独自に掘り下げ、
『ニキビ改善』につなげる方法を考えています。

『　腸　活　』とは、腸内にいる細菌の『善玉菌』を強化し、
正常な腸内環境を保って健康な体を手にいれることです。

『　腸　活　』が上手く行くと、
便秘がちな女性や下痢気味の男性の『ニキビ』患者さんの
『ニキビ改善』につながります。

前回は、
『　腸　活　』における『腸内環境を整える食事』について
『ドライフルーツ』『芋類』『キノコ類』の３つについて考えました。

今回も、
『　腸　活　』における『腸内環境を整える食事』の続きです。

オススメの食材として、
１）発酵食品　
２）ヨーグルト
３）オリゴ糖
４）海藻類
５）野菜
６）ドライフルーツ
７）芋類
８）キノコ類
　 に続いて

『魚』『ナッツ類』『オリーブオイル』の３つについて考えます。

［　『　腸　活　』における『腸内環境を整える食事』］

９）魚

魚から採取される魚油（ぎょゆ）は、
腸に優しい油といわれます。

イワシやアジ、サバなど青魚の脂に含まれる
EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、
ガンの抑制効果が期待され、
血圧やコレステロール値を正常に保つともいわれています。

EPAやDHAは加熱すると食材の外へ溶け出してしまうため、
新鮮な魚を刺身で生のまま食べることが望ましいです。

加熱する場合はホイル焼きにすると脂が溶け出しにくいそうです。

焼き魚にする場合はグリルではなくフライパンでの調理が良いそうです。
溶け出した脂をソースに活用するなどして効果的に食べることが可能です。

１日の摂取目標量はEPAとDHAを合わせて約１ｇ。
具体的には以下の方法で満たすことができます。

イ）刺身　：マグロ（トロ）で２～３切れ　ブリで４～５切れ
ロ）焼き魚：サンマで約１尾、小型イワシで約２尾
ハ）缶詰　：サバ水煮缶（１９０ｇ）２分の１缶
　　イワシ蒲焼缶（１００ｇ）１缶

サバ水煮缶が今とっても売れています。
私も時々、サバ水煮缶を使った炊き込みご飯を食べています。
缶の処理が面倒ですが—。

最近の研究結果によれば、
魚油の健康効果には腸内細菌が関与している可能性があるそうです。

腸内環境をうまく整えることにより、
魚油の持っている効果をさらに高めることができるという訳です。

１０）ナッツ類

ナッツには食物繊維をはじめ、
植物性タンパク質や抗酸化作用を持つ栄養素などが含まれています。

ナッツの種類によって異なりますが、
様々なミネラルを取ることもできるため、
間食や小腹が空いた時に食べるものを
菓子類からナッツ類に変更するのも一考です。

注意点としては、
市販のナッツの中には、
油でコーティングしてあるものや揚げてあるもの、
塩や砂糖で味付けしてあるものなどがあること。

そういったナッツは塩分やカロリーが高いことがあるので避けた方が無難。
最近、市販の商品には『素焼き』などと明示されていますので
購入時には注意してみましょう。

１日の適正摂取量は大体以下のようになります。

イ）アーモンド：１日の適正摂取量の目安は約２０粒程度。
食前に２～３回に分けて食べると良い。

ロ）くるみ　　：１日の適正摂取量は６～７粒程度。
オメガ３脂肪酸、ミネラルやビタミンなどをバランスよく含んだ
高栄養食品。カロリーは一粒約４０カロリーとやや高め。

ハ）ピスタチオ：１日の適正摂取量は４０粒程度。「ナッツの女王」とよばれる。
カロリーは１００ｇあたり約６１５kcalとかなり高め。
オレイン酸、リノール酸などの体に良い不飽和脂肪酸を含む。

ニ）ピーナッツ：１日の適正摂取量は３０粒程度。グラムでは１８ｇ程度。

１１）オリーブオイル

オリーブオイルには、
悪玉コレステロールの比率を下げて動脈硬化を予防するといわれる脂肪酸の一種、
オレイン酸が含まれています。

オレイン酸はあまり吸収されないまま小腸に残り、
腸を刺激することで排便を促す他、
食べ物のカスに混ざって便の滑りを良くしたりします。

また抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていたり、
保温効果もあったりするので、
オリーブオイルを取ることで腸内が冷えるのを防ぐといわれます。

オリーブオイルの中でも効果が高いとされるのは『エクストラバージンオイル』。

一番搾りで、果実そのもの風味やフルーティーな香りを楽しめるのが特徴です。

ファイトケミカルの一種で抗炎症作用と抗酸化作用があるといわれる
『オレオカンタール』もエクストラバージンオイルにのみ含まれています。

より良いものを選ぶ時のポイントは、
ボトルの色と酸度です。

エクストラバージンは光を浴びると劣化が進むため、
遮光性の高い濃い色のボトルに入ったものを選びます。

またオリーブオイルは酸度が低いほど品質が良いとされており、
国際オリーブオイル協会が定めるエクストラバージンオイルの基準で
酸度０．８％以下のものがオススメです。

料理に用いる油をオリーブオイルに変えてみたり、
スープや納豆、ココアなどに加えたりするなど工夫して取りましょう。

ただし、腸に良い油とはいえ取り過ぎは禁物。
１日大さじ２、３杯程度を目安にしましょう。

『オレオカンタール』は、
認知症の原因とみられるタンパク質『アミロイドβ』を抑制したり、
ガン予防効果もあるようです。

私は『エクストラバージンオイル』をサラダや納豆にかけていただいています。
『エクストラバージンオイル』はピンからキリまであるといわれています。
多少値段は高くても良いものを購入した方が良いでしょう。

イ）加工肉の食べ過ぎに注意
ロ）寝る直前の食事や夜食を控える　
という食事の注意点を守り、
腸内環境を整える『魚類』『ナッツ類』『オリーブオイル』を、
工夫して取り『　腸　活　』しましょう。

便秘がちな女性や下痢気味の男性の『ニキビ』患者さんは
『ニキビ改善』につながります。
『ニキビ改善』はもちろん、
健康で前向きな人生を送ることにもつながるよい方法です。

［今回のポイント］は以下の通りです。

☆彡☆彡☆彡☆彡☆彡☆「落ち穂　その１５４」彡☆彡☆彡☆彡☆彡

A君とは、
２０１１年に東京で皮膚科の学会が開かれた時に会う約束をしていました。
でも、震災の影響で学会自体が中止となり会うことができませんでした。

その時の不思議な『３３３』の数字の話を、
今回会う前にしていました。

昔からの友人のA君でも、
信じてもらえない話でした。

食事をしたお店のマネージャーさんが
『会計の際にお出しして下さい』
と渡されたテーブルの番号札の番号を見て、
二人で驚きました。

『３３』でした。

これまた不思議な再会でした。

次回は、
『　腸　活　』の続きを更に考えます。
それでは。

おおいし　まさき（大石　真暉：ペンネーム）
（昭和４１年北海道帯広市生まれ。平成６年札幌医大大学院修了。
平成７年同皮膚科学講座助手。平成９年とかち皮膚科開院。
平成１４年とかち美白研究所開所。
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士）